Спробуйте декілька вправ, які припадуть до смаку навіть найледачішим ковбаскам на світі. Інтенсивність тренування і кількість повторень ви можете варіювати залежно від своєї підготовки та фізичних можливостей.
1. “Розкладачка”
Початкове положення: таз на ліжку, ноги висять і зігнуті під прямим кутом, стопи дивляться в стелю. Розгинаємо ноги і намагаємося тримати їх в повітрі, напружуючи сідниці. Ця вправа спрямована на прокачування великого сідничного м’яза.
2. Висимо на лопатках
Початкове положення: руки розводимо в боки, лопатки лежать на ліжку, тулуб “висить”, але на підлогу не сідаємо. Потім піднімаємо таз, утворюючи прямий кут. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконується вправа, і навпаки.
3. Рухи ногами в боки
Для виконання декількох наступних вправ вам знадобиться килимок, але і пригоді стане і звичайний домашній килим.
У початковому положенні стаємо на коліна: важливо, щоб лінія плечей залишалася паралельно лінії тазу. Робимо рух ногою убік, випрямляючи ліву ногу паралельно до підлоги, але не напружуючи при цьому поперек, повертаємося в початкове положення, а потім повторюємо все те ж саме з іншою ногою – і так по черзі. Вправа розвиває середній сідничний м’яз.
4. Рухи ногами назад
Початкове положення залишається тим самим, але рухи виконуємо назад, піднімаючи при цьому ногу вгору. Чергуємо ноги, тримаємо баланс і знову намагаємося не напружувати поперек.
5. Z – позиція
Вправа прекрасно розвиває практично усі сідничні м’язи і тазостегновий суглоб. В якості початкового положення сідаємо в z-подібну позицію, як показано на верхній картинці, потім відводимо ліву ногу назад і напружуємо м’язи сідниць.
Якщо виконати вправу виходить без проблем, то можна ускладнити завдання: робимо розворот стегном і схрещуємо ноги спереду, а потім знову повертаємося у висхідну позицію.
6. Бічний удар
Вправа не лише підкачує сідниці, але і допомагає навчитися добре тримати баланс. Початкове положення: стоїмо на одній нозі, іншу тримаємо біля грудей. Потім виконуємо рух ногою вперед, ніби завдаючи удару невидимому супротивникові і допомагаємо собі тримати рівновагу за допомогою рук. Як вам такий прийомчик?
7. Поза воїна
Виконуємо одну з варіацій пози воїна. Ця вправа розвиває різні групи м’язів і також допомагає навчитися тримати рівновагу. Стаємо прямо, піднімаємо руки вгору долонями всередину і поступово нахиляємося вперед, при цьому піднімаючи ліву ногу. Тримаємо корпус паралельно до підлоги і завмираємо в позі на 20-30 секунд. Повторюємо вправу з іншою ногою.
8. Плечовий місток
Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки на ширині плечей. Повільно піднімаємо таз на 45° і затримуємося в цьому положенні на 5 секунд, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Повертаємося в початкове положення, повторюємо.
9. Рухи з гирями
Цю нескладну вправу можна виконувати і без гирі, але додаткова вага зробить її ефективнішою. Опираємося на витягнуті руки і тримаємо корпус паралельно до підлоги. Затискаємо гирю під коліном і виконуємо рухи ногою вгору і вниз: на кожну ногу буде досить зробити по 10-15 повторень.
10. Вправа з фітболом
Якщо у вас є фітбол, то ось ще одна статична вправа, яка дає чудове навантаження і на сідниці, і на руки, і на прес. Лягаємо на живіт, затискаємо фітбол ногами. Напружуємо прес, витягаємо руки вперед, а ноги підводимо від підлоги. Тримаємо позу впродовж 10 секунд, потім відпочиваємо і виконуємо ще декілька підходів.