Пухкенький і м’якенький животик отримати легко, але позбутися його не так легко. На щастя, є ефективні способи, які допоможуть вам вирішити цю проблему, як-от скручування і планки! Вони діють на м’язи живота і косі м’язи пресу, не потребують спеціального обладнання, виконувати їх можна і вдома – спортзал не обов’язковий! Все, що віддаляє вас від омріяного животика – лише 30 хвилин занять щодня!
Команда Тутка намагається зробити все можливе, щоб допомогти нашим читачам дійти до своїх мрій. Тому ми створили список ефективних тренувань, які віддячаться вам плоским животом, що вражає. Давайте розпочинати!
1. Торкаємося п’яток
Така вправа діє на м’язи черевного пресу і косі м’язи.
Висхідне положення: лягніть на килимок для йоги, зігніть ноги в колінах трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки витягніть вздовж тулуба.
Техніка виконання:
- Нахиляйтеся корпусом ліворуч, пальцями лівої руки торкаючись лівої п’яти. На секунду затримайтесь в такій позиції.
- Повільно поверніться в початкове положення і вдихніть повітря.
- Зробіть те ж саме з правого боку.
- Повторіть 30 разів.
2. “V”-подібне скручування
Ця вправа спалює жир на косих м’язах.
Висхідне положення: лягніть на килимок для йоги. Ноги покладіть одну на одну, ліву руку заведіть за голову.
Техніка виконання:
- Прямі ноги відірвіть від підлоги, а тулубом тягніть до ніг, утворюючи форму “V”.
- Підтримуйте себе правою рукою.
- Повільно опустіться на килимок.
- Повторіть 8 разів для кожного боку.
3. Трикутні скручування
Ще одна класна вправа, щоб пропрацювати косі м’язи.
Початкове положення: опустіться на ліве коліно, правою рукою обіпріться об підлогу. Витягніть ліву ногу і поставте ліву руку за голову.
Техніка виконання:
- Зігніть ногу до лівої руки
- Тримайте позицію на секунду і повільно повертайтеся, але не розтягуйте ліву ногу повністю. Тримайте її в повітрі.
- Повторіть 30 разів для кожного боку.
4. Звичайна планка
Планка для плечей – основна вправа для плоского животика
Техніка виконання:
- Руками обіпріться об килимок для йоги і вирівняйте лікті під плечима. Ваші руки мають бути паралельні до тіла на відстані ширини плечей.
- Виправте шию і хребет, дивлячись на одне місце на підлозі десь близько 30 сантиметрів перед руками.
- Зверніть увагу на те, щоб голова знаходилася в одній лінії зі спиною.
- Утримуйте положення протягом 20 секунд.
5. Поза морської зірки
Поза морської зірки ідеальна для скульптурування корпусу.
Висхідне положення: лягніть на килимок для йоги, витягніть ноги і руки, зробивши «Х»-подібну фігуру.
Техніка виконання:
- Підніміть плечі, верхню частину тіла і ноги із землі та підніміть лікті до колін. Корпусом притисніться до ніг.
- Затримайте положення на секунду, а потім повільно повертайтеся до початкового стану.
- Повторіть 20 разів.
6. Скручування настоячи
Ця вправа діє на прес, косі м’язи живота і м’язи стегна. Вона допомагає не лише досягти плоского живота, але також спалювати жирові відкладення на стегнах.
Висхідне положення: станьте на килимок для йоги, ноги на ширині плечей, руки закладіть за голову.
Техніка виконання:
- Зігніть ліву руку і підійміть коліно до правого ліктя.
- Роблячи це, обертайте тулуб і скручуйте коліно і лікоть.
- Поверніться до початкової позиції і повторіть її з іншого боку.
- Повторіть 30 разів.
7. Бокові розрізи
Вони розробляють м’язи пресу, косі, м’язи сідниць і стегна.
Висхідне положення: лягніть на правий бік, на килимок для йоги. Ноги разом.
Техніка виконання:
- Лягніть на лівий бік, ліву руку закладіть за голову (лікоть має тягнутися до стелі).
- Зосередьтеся на косих м’язах і підійміть ноги. Одночасно підійміть верхню частину тулуба до лівого ліктя.
- Утримуйте положення на секунду і повільно повертайтеся у вихідне положення. Ноги і плечі не мають торкатися килимка!
- Повторіть 15 разів для обох боків.
8. Крила вітряка
Вправа діє і формує м’язи пресу, косі м’язи та нижню частину спини.
Висхідне положення: лягніть на спину на килимі для йоги і покладіть руки збоку для підтримки. Підійміть і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Техніка виконання:
- Поверніть ноги на лівий бік, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
- Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд, потім повільно поверніть у вихідне положення.
- Повторіть те ж саме з правого боку.
- Повторіть 30 разів.
9. Прогнутися і вдарити ногою назад
Ослячі удари є дивовижною вправою на формування м’язів пресу та сідниць і зміцнити хребет.
Висхідне положення: станьте на коліна на килимку для йоги. Руки розміщуються паралельно до плечей.
Техніка виконання:
- Напружте корпус, підніміть праву ногу вгору (зігнути коліно), а потім зробіть ногою рух назад.
- Таз опускайте до землі.
- Щоб уникнути травмування шиї, тримайте голову прямо і обличчям донизу.
- Повторіть 20 разів на кожну ногу.
Ви віддаєте перевагу заняттям вдома чи у місцевому тренажерному залі? Ви пробували будь-яку з цих вправ раніше? Які вправи вам сподобалися? Які вам важкі?