Стрес на роботі, неправильний режим дня, поганий сон, швидкі перекуси на ходу – все це ніяк не сприяє підтримці хорошої форми і часто лише посилює проблему зайвої ваги. А разом з осінньою нудьгою і частими поривами зігрітися чимось смачненьким стає дуже складно тримати себе в руках. Однак втрата ваги не завжди пов’язана з суворими дієтами і виснажливими тренуваннями: є величезна кількість науково доведених хитрощів і трюків, завдяки яким ви без особливих зусиль і «застосування» сили волі зможете позбутися від кількох зайвих кілограмів лише за 2 тижні.
Пропонуємо 13 перевіреними наукою способами позбутися від жиру на животі, про які багато найчастіше абсолютно нічого не знають.
1. Починайте день вранці
Не дозволяйте кільком зайвим годинам, проведеним в ліжку, стати між вами і вашою мрією про плоский живіт. Достатня кількість сну навіть допомагає метаболізму, але занадто довгий сон – це інша пісня. Вчені з’ясували, що люди, які сплять більше 8-9 годин і прокидаються після 10:45, з’їдають за день на 250 ккал більше, ніж ранні пташки. Більш того, у них прокидається пристрасть саме до солоної, солодкої і жирної їжі, якій складно протистояти.
2. Чистіть зуби частіше
Зубна щітка здатна не тільки відполірувати ваші зуби, але і допомогти в боротьбі з жиром на животі. У дослідженні, в якому взяли участь більше 14 000 осіб, був чітко встановлений зв’язок між чищенням зубів і зниженням ваги. Зубна паста не тільки усуває залишки їжі, але допомагає забути про неї на більш тривалий час, адже припиняється роздратування рецепторів, а й виробляє психологічний ефект: в мозок надходить сигнал про те, що «кухня зачинена».
3. Смійтеся більше
Це не жарт: щирий і заливний сміх збільшує базову витрату енергії, як при ходьбі, бо теж задіює певні групи м’язів, особливо м’язи живота. Ці дані були наведені в дослідженні, опублікованому у виданні International Journal of Obesity. Простіше кажучи, виходить, що 10-15-хвилинне хіхікання може спалити від 40 до 170 ккал. Що ж, позитивний настрій поки не дискредитував себе ні в одній галузі життя, так що при наступному кіноперегляді варто віддати перевагу хорошій комедії.
4. Пийте воду
Стара як світ приказка, але тим не менше: споживання достатньої кількості води збільшує швидкість, з якою здорові люди спалюють калорії. Це було так само підтверджено дослідженням, в якому учасники, випиваючи 2 високі склянки води, прискорювали обмін речовин на 30%. За оцінками вчених, збільшивши споживання води на 1,5 л на день, людина може спалити додатково 17 400 ккал за рік – це близько 2 кг ваги. Здається, що небагато, але раз для цього не треба робити практично нічого, то чому б і ні?
5. «Правило 2,5 хвилини»
«Правило 2,5 хвилини» було встановлено в ході одного експерименту і детально описано в журналі Physiological Reports. Його суть полягає в тому, що, здійснюючи під час тренування 5 -30-секундних сплесків максимальної активності (як при спринті) – наприклад, розганяючись на велосипеді або біговій доріжці – з перервами на 4 хвилини відпочинку, ви прискорюєте метаболізм і потім спалюєте за день 200 додаткових калорій. Не так вже й складно і довго, і в той же час тренування можуть стати набагато ефективнішими.
6. Їжте часто і мало
Все просто: харчуючись так, ви посилаєте сигнал організму, що їжі досить і немає сенсу запасатися – таким чином, метаболізм розганяється. Відповідно, пропускаючи прийоми їжі, ми посилаємо протилежний сигнал. Так само в дослідженні доктора медицини і філософії Девіда Дженкінса було встановлено, що харчування невеликими порціями з короткими інтервалами сприяє зниженню рівня холестерину в крові більше, ніж на 15%, а рівня інсуліну – майже на 28%. Інсулін відіграє важливу роль, адже він регулює рівень цукру в крові, беручи участь в перенесенні глюкози до інсулінозалежних тканин. Якщо його немає, глюкоза не проникає ні в жирову клітину, ні в м’яз. Таким чином, не відкладається новий жир, а м’язи, що працюють, спалюють старі запаси в пошуках енергії.
7. Подбайте про тьмяне освітлення
Ще один простий і безболісний спосіб прискорити метаболізм – приглушити яскравість телефона, якщо ви продовжуєте користуватися ним перед сном.Дослідження виявили: світло, що випромінюється від електронних приладів, порушує виробництво гормону сну мелатоніну. А метаболізм безпосередньо пов’язаний з правильним режимом, кількістю і якістю сну. Стежте за цим свідомо чи ввімкніть автоматичну яскравість, і ви незабаром помітите, наскільки міцнішим став ваш сон і які ще позитивні зміни настануть за цим.
8. Перестаньте підраховувати калорії
Дієтологи радять припинити фокусуватися на калоріях і приділяти більше уваги якості споживаних продуктів. Адже, погодьтеся, не всі калорії «однакові»: висококалорійний бургер – це зло, але висококалорійні горіхи, наприклад, навпаки, корисні. Якісні продукти – натуральні, цілісні, мінімально оброблені, такі як овочі, фрукти, горіхи і насіння, мають набагато більшу поживну цінність, ніж їх дієтичні аналоги у вигляді порошків і іншого. Ці продукти допомагають приручити голод природним шляхом, живлять організм вітамінами і мінералами на найглибшому рівні та втамовують невгамовне бажання перекусити чимось шкідливим.
9. Прохолодне повітря в спальні
Надихаючі результати експерименту, опублікованого в журналі Diabetessuggests, свідчать: прохолодна температура в кімнаті впливає на запаси коричневого жиру в тілі (глибокого шару, який покликаний захищати організм від переохолодження). Він, в свою чергу, впливає на білий жир, який знаходиться під шкірою, і розщеплює його, «розбираючи» корисні речовини для своєї роботи. Учасники експерименту кілька тижнів спали в кімнатах з різною температурою: нейтральною, прохолодною і теплою. Після 4 тижнів сну в кімнаті з холодним повітрям у людей скоротився обсяг білого жиру на животі майже в 2 рази.
10. Забудьте про денний сон
Наукою доведено, що люди спалюють менше калорій, коли сплять протягом дня і не сплять переважно у вечірній час доби. Щоб прийти до такого висновку,дослідники з Університету Колорадо вивчали 14 здорових дорослих людей протягом 6 днів. У перші 2 дні учасники експерименту спали вночі і не лягали протягом дня, а потім змінили свій графік, щоб зімітувати розпорядок дня сов. З’ясувалося, що в другому випадку (з денними перервами на сон) метаболізм людей уповільнюється, бо при такому графіку збивається біологічний годинник, який відіграє важливу роль у швидкості метаболізму. Якщо ж ваш режим вимушено передбачає нічне неспання і денний сон, вчені радять скоротити кількість споживаної їжі хоча б на 50-60 ккал.
11. Раз на тиждень свідомо порушуйте дієту
«Свято живота» – досить потрібне явище серед спортсменів-аматорів і професійних атлетів, яке передбачає планове порушення вашої дієти. Це визначений 1 прийом їжі в тиждень, коли ви вдосталь наїдаєтеся тим, у чому зазвичай себе обмежуєте. Ключове значення цієї хитрості полягає в тому, що ви обманюєте свою психологію: хто завгодно рано чи пізно зірветься, думаючи про те, що йому заборонено все смачне і мало не назавжди. Але коли ви знаєте, що за ваші старання вам забезпечена гарантована і цілком швидка винагорода, не так вже й складно відмовити собі в своїх імпульсивних бажаннях. До того ж це послаблення згодом вчить насолоджуватися їжею в помірних кількостях та забезпечує довгостроковий успіх.
12. Менше стресу
Згідно з дослідженням, опублікованим в інтернет-виданні Biological Psychiatry, стрес значно уповільнює метаболізм. Що ще гірше, в стресовому стані ми більш схильні до неосмисленого переїдання, причому тягне нас саме на жирну, солодку і солону їжу – «трійця», яка точно суперечить правильному харчуванню. Вчені кажуть, що згодом вживання висококалорійної їжі в стресовому стані негативно впливає на метаболізм і призводить до значного збільшення ваги.
13. Спіть достатню кількість годин
Повертаючись до теми якісного сну: повноцінний 8-годинний сон, який припадає на правильні години (з 22:00-23:00 до 6:00-7:00) найкраще сприяє гарному метаболізму і позбавленню від небажаного жиру на животі. У дослідженні за участю 60 000 жінок вченими було виявлено, що учасниці, які спали менше 5 годин на добу, піддавалися найбільшому ризику ожиріння в порівнянні з тими, хто спав у межах норми.
В іншому дослідженні вчені з Фінляндії вивчали близнюків і так самим з’ясували, що ті з них, котрі недосипали, набирали більше вісцерального жиру, ніж їх брати або сестри. Воно й не дивно, адже недостатня кількість сну в першу чергу пов’язана з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу в організмі, який винен в утриманні жиру. Більш того, регулярні недосипання ведуть до порушення толерантності до глюкози – тобто здатності організму переробляти цукор в енергію, а не в жир.