Навіть якщо ви не вегетаріанець, обов’язково включіть ці багаті на рослинний білок продукти до свого раціону, щоб зробити його повноцінним і різноманітним.
Білок, незамінне джерело енергії, безпосередньо впливає на обмін речовин в організмі. З білків будується наше тіло: вони визначають швидкість росту, розвитку і відновлення клітин, а також “вмикають” імунітет.
Але не всі білки однаково корисні та рівноцінні. Наприклад, білки тваринного походження містять у собі всі важливі амінокислоти, багаті цинком і залізом. У свою чергу рослинні білки корисніші з дієтичної точки зору, оскільки містяться в менш калорійних продуктах. Але щоб отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі, потрібно повністю переглянути свій раціон і навіть збільшити обсяг порцій.
Сьогодні ми поговоримо про продукти, в яких міститься найбільше рослинного білка. Навіть якщо ви не вегетаріанець, обов’язково введіть ці продукти до свого меню, щоб зробити його повноцінним і різноманітним.
Квасоля
Бобові – безсумнівні лідери за вмістом білку серед рослинних продуктів. Вони містять важливі амінокислоти, в тому числі метіонін, якого так не вистачає вегетаріанцям через відмову від м’яса. Квасоля багата цілим комплексом вітамінів: наприклад, в ній більше вітаміну С, ніж в деяких фруктах, а також вона містить вітаміни Е і В.
І червона, і біла квасоля містить близько 10 грам білка на 100 грам продукту. Нагадуємо, що середня добова норма білка – приблизно 1 грам на кілограм ваги. Для людини, чий раціон потребує “білкової корекції”, найвдаліше рішення – з’їдати квасолю хоча би двічі на тиждень. Це зовсім нескладно, якщо врахувати різноманіття страв з цим продуктом. Варіть квасолеві супи, готуйте рагу і салати та шукайте оригінальні рецепти з різними видами квасолі.
Соя
Соя – рослина, що відноситься до родини бобових. Це традиційний продукт країн Азії, в яких насіння сої почали вживати в їжу близько двох тисяч років тому. Зараз складно уявити повноцінний вегетаріанський раціон без цього виду рослинного білка, адже саме соя найбільш ідентична до тваринного білка за своєю засвоюваністю та якістю.
На 100 грам насіння сої припадає близько 35 грам корисного білка. Крім цього, продукт багатий на клітковину, що збільшує швидкість метаболізму, вітаміни і мінерали, а також особливу речовину геністейн, що перешкоджає утворенню ракових пухлин в кишківнику. За її корисні властивості на Далекому Сході сою називають “продуктом довголіття” і включають її в раціон у вигляді соєвого м’яса, борошна, молока і сиру тофу.
Сочевиця
Сочевиця отримала славу “чистого” продукту: все це тому, що вона не накопичує токсичних елементів і нітратів, містить розчинну клітковину, налагоджує обмін речовин і очищає організм від шлаків.
Сочевиця – джерело корисних речовин: серед них йод, магній, вітаміни А, В і С, а також поліненасичені жирні кислоти омега-3. На 100 грам цього низькокалорійного продукту припадає близько 21 грам рослинного білка, який добре засвоюється організмом. Ми рекомендуємо включити в раціон кілька ситних і простих у приготуванні страв з сочевицею.
Нут
Ще одне багате джерело рослинного білку – нут. Ця бобова культура корисна завдяки великій кількості мінералів і вітамінів в своєму складі. Турецький горох вважається дуже поживним продуктом: у ньому міститься багато важливих для обміну речовин харчових волокон, “добрі” вуглеводи і 20 грам білка на 100 грам продукту.
Нут незамінний для тих, хто страждає від дефіциту заліза. А ще продукт корисний для профілактики жіночої анемії, оскільки стимулює вироблення гемоглобіну. Щоб часто і з задоволенням їсти нут, його необхідно перед приготуванням замочувати на ніч: так ви зможете усунути його неприємну властивість викликати метеоризм.
Горіхи
Горіхи нітрохи не поступаються бобовим за вмістом білків. Вибирайте будь-який горіх: на сто грам продукту в мигдалі міститься 21 грам білка, в фісташках і кеш‘ю – близько 20 грам, а в фундуку і волоських горіхах – приблизно 15.
Не забувайте, що всі горіхи – дуже калорійний продукт, хоча при цьому мають низький глікемічний індекс, що робить їх ідеальним перекусом для тих, хто страждає від цукрового діабету. Ми радимо з’їдати в день не більше однієї жмені горіхів. Вони, між іншим, ідеально “виглядають” не тільки в десертах, а й в корисних салатах і навіть супах.
Броколі
Вегетаріанці, радійте: один з найбільш смачних і корисних сортів капусти є прекрасним джерелом якісного легкозасвоюваного білка. Правда, не розраховуйте отримати всю добову норму з порції броколі: в 100 грамах цього дієтичного продукту міститься не більше 4 грамів білка.
Добре те, що білок – далеко не єдина перевага броколі. Ця капуста багата грубими волокнами – очисниками кишківника, вітаміном С, калієм, кальцієм і антиоксидантами.
Тофу
Так само, як і сою, тофу обожнюють в Азії. Для них соєвий сир давно став повноцінним замінником м’яса і чудесним джерелом білка, багатим на залізо і кальцій. Вегетаріанці навчилися готувати тофу різноманітними способами: наприклад, твердий продукт смажать, а м’який використовують для приготування корисних десертів.
На відміну від м’ясних продуктів тофу не містить шкідливого насиченого жиру і холестерину, і при цьому в ньому можна знайти всі незамінні кислоти, вітаміни групи В і близько 10 грам білка на 100 грам продукту.
Шпинат
Одна склянка спресованого шпинату містить близько 5 грам рослинного білка. Ця цифра, звичайно, вже не так вражає після нуту і сої, але тим не менше її можна сміливо враховувати всім, хто стежить за кількістю білка в своєму раціоні. Додаючи шпинат в своє меню, ви не обтяжуєте свій організм жирами і очищуєте з його допомогою від неперетравлюваних дієтичних волокон.
Листя шпинату багаті вітамінами і мінералами, які добре засвоюються організмом. Продукт допомагає зберегти молодість шкіри, роблячи її пружною, зміцнює кістки та підвищує імунітет. Його можна додавати в найрізноманітніші страви.