Сьогодні ми в Тутка розповімо вам про вправу «зворотна планка», яка поки не так популярна, як звичайна планка, але нітрохи не менш корисна.
Техніка виконання:
1. Сядьте на підлогу. Випряміть ноги перед собою. Поставте долоні на підлогу, розставте пальці для максимальної підтримки.
2. Нахиліть тулуб під кутом 45° до підлоги. Руки поставте за сідниці так, щоб вони знаходилися на одному рівні з плечима.
3. Підтримуйте вагу свого тіла руками і п’ятами, піднімаючи сідниці.
4. Піднімайте торс, ноги і сідниці, поки вони не будуть розташовані на одній лінії, як при класичній планці.
5. Напружте м’язи живота і втягуйте його, поки корпус рухається вгору.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд.
7. Повільно опустіть корпус.
Ефект:
1. Підтягнуті сідниці й ікри. Порівняно зі звичайною (або «прямою») планкою зворотна дає набагато більше навантаження на сідничні і литкові м’язи.
2. Поліпшення обміну речовин. Поки ви стоїте в планці, калорії можуть витрачатися навіть в більшій кількості, ніж при виконанні динамічних вправ. Помічено, що у більшості людей, що практикують цю вправу, практично немає проблем з метаболізмом.
3. Рівний хребет. Зворотна планка гарантує поліпшення постави, так як, виконуючи її, ми задіюємо м’язи, які допомагають тримати спину прямо. Це особливо важливо для тих, хто працює в офісі.
4. Позбавлення від болю і затиснень у спині. Якщо робити хоча б 3-4 рази на тиждень зворотну планку, ви позбудетеся від болю і затиснення у спині. Планка (як зворотна, так і пряма) ефективно опрацьовує всі відповідальні за це м’язи.
5. Плоский живіт. І не тільки. При виконанні вправи важливо не опускати таз, не закидати голову, спина повинна бути максимально прямою. Зворотна планка не тільки зміцнює м’язи рук, преса і ніг, але і розтягує м’язи в області плечового пояса.